Dukan Diyeti ve Diyet Listesi Örneği

Dukan diyeti ve dukan diyeti listesi örneği ile ihtiyacınız olan tüm bilgiler. Dukan diyeti ile çok hızlı kilo verebilirsiniz..
Blog Figure

Dukan Diyeti Nedir ? 

Dukan diyeti adını Dr. Pierre Dukan tarafından almış olup, 4 farklı aşamadan meydana gelmektedir. Bu dört aşama öncelikle bireyin kilo vermesi ve inilen kilonun korunmasını amaçlamaktadır. Dukan Diyeti özellikle besin ögelerinden protein ağırlıklı bir beslenme programıdır. 

Dr. Pierre Dukan Kimdir ?

Meslek yaşamı boyunca birçok obez hasta üzerinde çalışma yapmış olan Fransız 1942'de Cezayir’de dünyaya gelmiş, 1964'te Paris Bichat Hastanesi’nde eğitimini tamamlamıştır. Nörolojide uzmanlaşarak tıp kariyerine başlayan Dr. Dukan, beslenme konusunda dünya çapında öncü teknikleriyle bilinen 50 yıllık tecrübeye  sahiptir. Dr. Pierre Dukan hastalarına çeşitli yöntemler ile diyetler uygulanmış ve sonunda, 35 yıllık klinik deneyimi neticesinde Dukan Diyetini tasarlamıştır. 

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır ?

Dukan diyeti birbirini takiben yapılan sıkı kuralları olan bir diyettir. Dukan diyeti 4 aşamadan oluşuyor ve aşamalar ise; atak evresi, seyir dönemi, pekiştirme aşaması ve istikrar aşaması olarak adlandırılır. Aşamalara detaylı şekilde göz atalım;

Atak Evresi : Saf Protein Rejimi

 İlk aşama olarak tanımlanan ‘’Atak Evresi (Aşaması)’’dır. Bu ilk aşama bireyin vücut ağırlığına ve vermek istediği kiloya göre 1 ile 10 gün arasında farklılık gösterebilmektedir. Aç kalarak vücudu yormadan, protein tozu diyeti kadar hızlı sonuçlar alabileceğiniz ‘’saf protein diyeti’’ olarak da karşınıza çıkabilmektedir. Atak evresinde diyete yüksek motivasyonla başlamanız ile birlikte vücut beklenilen kilo kaybını kısa bir sürede elde edecektir. Dört farklı evreye uyumu kolaylaştıran Dukan diyetinin ‘’Atak Evresi’’ çok özel bir diyettir ve bu sizi kilo verme psikolojinizi olumlu etkileyerek, metabolizmanızı şaşırtmayı hedefler. Bu sayede bu iki etki sonucunda kesin kilo kaybı görülür.  Atk Evresinde tüketebileceğiniz besinler 10 ayrı kategoridedir. Bu 10 farklı kategorideki besinlerden hngisi hoşunuza gidiyorsa istediğiniz kadar sınırsız ve günün dilediğiniz saatinde tüketebilirsiniz. Hatta bu gıdaları birbiriyle dahi karıştırabilir, tarifler deneyebilirsiniz. 

Atak Evresinde İzin Verilen Gıdalar;

Birinci kategori : Yağsız Etler
- Dana eti, Sığır Eti

İkinci Kategori : Sakatatlar
- Ciğer, Dana ve Kuzu Dili

Üçüncü Kategori : Balık
- Yağlı ya da Yağsız, Taze ya da Dondurulmuş, Tütsülenmiş ya da Kurutulmuş

Dördüncü Kategori: Deniz ürünler
- Kabuklular, Yumuşakçalar

Beşinci Kategori Kümes Hayvanları
- Tavuk, Hindi, Tavşan

Altıncı Kategori:
- Az yağlı veya yağları ayıklanmış jambon

Yedinci Kategori:
- Yumurtalar

Sekizinci Kategori: Yağsız Süt Ürünleri
- Yoğurt, Beyaz Peynir, Diğer Süt Ürünleri

Dokuzuncu Kategori 
- Günde 1.5 Litre Sıvı

Onuncu Kategori
- 1.5 Çorba Kaşığı Yulaf Kepeği

 

2. Evre Seyir Dönemi : Protein+ Sebze Diyeti

Hızlı bir atak evresinden sonra bu dönem, dönüşümlü olarak birbirini takip eden 2 diyetten oluşmaktadır. Protein + sebze diyeti ve saf protein diyeti. Bu iki diyet kilo verme sürecini takiben kilo sabitleninceye kadar devam eder. Bu evrede de tıpkı atak evresinde olduğu gibi standart bir süre olmamakla birlikte uzunca bir süre devam edebilmektedir. Dr. Pierre Dukan yaptığı klinik çalışmalar ve birçok hasta üzerinden 5/5 periyotlarla bu diyeti hastaların uyarlamıştır. Yani 5 gün atak evresinde serbest olan saf proteinler, 5 gün de bu proteinlerin yanına çiğ ya da pişmiş sebze ekleyerek seyir dönemi için gözlemler yapmıştır. Ancak zamanla yapılan klinik çalışmalar neticesinde, seyir dönemini 1/1 periyotlar ile uygulamaya yönelmiştir. Yani 1 gün saf protein 1 gün protein+sebze diyeti şeklinde. Çünkü 10 kg ve üstü vermek isteyen ve atak evresinden yeni çıkmış birinin beslenmesinde ayn şeyleri yemekten sıkılmaması adına 1/1’lik periyotların daha iyi olacağı sonucuna ulaşmıştır. Seyir döneminde de atak evresinde olduğu gibi serbest besin maddelerinde sınırlama veya belirli saatlerde yeme zorunluluğu bulunmamaktadır. Ancak seyir döneminde dikkat edilmesi gereken en önemli kural protein almadan sadece sebze ile beslenme yapılmamalıdır. Bu aşamada 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi tüketilmeye devam edilebilir.

İzin Verilen Sebzeler Her öğünde tüketmemek koşuluyla;

Domates • Salatalık • Turp • Ispanak • Kuşkonmaz • Pırasa • Taze Fasulye • Lahana • Mantar • Kereviz • Rezene • Tüm Salata Türleri • Hindiba • Pazı • Patlıcan • Kabak • Havuç • Pancarlar 

Seyir Döneminde İzin Verilmeyen Sebzeler

Genel olarak tüm sebzeler serbest iken nişasta içeriği bulunan; patates, pirinç, bezelye, nohut, bakla, mercimek, börülce seyir döneminde tüketilmesi yasak besinler arasındadır. 

Diyet Ritmi Özetle; 

Diyet Ritmi

• Kısa vadede en etkili oran 5/5’tir. Yani 5 gün saf protein + 5 gün sebze protein

• Diğer çözüm 1/1’dir. Yani 1 gün saf protein + 1 gün sebze protein

• Kilo fazlası daha az olanlar için 2/7 uygundur. Yani 2 gün saf protein + 5 gün sebze protein

• Vücutlarının üst kısmında kilo fazlası olmayıp, kilosu daha çok kalça ve baldırlarda birikmiş olan, selülitli bayanlar için 2/0 uygundur. Yani 2 gün saf protein + 5 gün hiçbir diyet uygulamadan, fazla da yemeden, tamamen normal beslenme.

• Bu evrede her gün 30 dakikalık yürüyüş zorunludur

Verilen Kiloyu Geri Aldırmayan Güçlendirme Evresi : Vazgeçilmez Geçiş Dönemi

Dukan diyetinin önemli aşamalarından biri olan ‘’Güçlendirme Evresi’’ verdiğiniz her 1 kg için 10 gün hesabıyla belirlenen vücudu hızlı vermiş olduğu kiloları alma eğilimini engellemek amacı ile ulaşılan kilonun korunmasını hedefleyen bir dönemdir. Yani 10 kg vermiş biri güçlendirme evresini 100 gün boyunca uygulamalıdır. Güçlendirme evresinde hem protein kaynakları hem de sebzeler birlikte tüketebilir ve günlük 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi yine beslenme planının da bulunmalıdır. Aynı zamanda diyete az miktarda meyve (muz, üzüm, kiraz ve meyve suları hariç) ve 2 dilim kepek ekmeği eklenebilir. Bu dönem vermiş olduğunuz kilo ile birlikte süresi değişeceğinden ve kilo alma eğiliminde olan metabolizmanız için kritik bir dönemdir. Diyeti tamamı ile açmadan güçlendirme evresinin ilk yarısında haftada 1 ikinci yarısında 2 kez olmak kaydı ile ödül günü yapılabilir. Bu günlerde makarna, pirinç, patates gibi nişastalı besinler de tercih edilebilir. 

Dukan Diyeti Koruma Evresi 

Dukan diyetini istediğiniz kiloya ulaşarak tamamladınız, başta sizi zorlayan hızlı ve yasaklı bir atak dönemi ile yola çıktınız, atak dönemini takiben metabolizmanızı şaşırttınız hedeflediğiniz kiloya seyir dönemi ile geldiniz, kaybettiğiniz her bir kilo için on gün hesabı ile güçlendirme evresi ile kilonuzu kontrol altına aldınız. Sıra koruma evresinde. 

Dukan diyetinin korum evresi ömür boyu sürecek olup, burada karşınıza Protein Perşembesi kavramı çıkacaktır. Normal beslenmenize döndüğünün bu dönemde, dikkat etmeniz gereken en önemli kural haftanın 6 günü normal beslenip 1 gün yine -Perşembe günü olarak tabir edilmiştir- saf protein diyeti uygulamanız gerekmektedir. Bu süre zarfı boyunca önceki aşamalar sizin için artık birer kural değil, sağlıklı beslenme alışkanlığı haline gelmelidir. Günde 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi yenmesi ve 20 dakika yürüyüş yapılması, asansörü tamamen hayatınızdan çıkarmak gibi birçok öneri koruma evresi için yapılmalıdır.

Dukan Diyeti Sağlığa Zararlı mı ?

Dukan diyeti kesin ve katı kuralları sebebi ile uygulaması zor bir diyettir. Diyetin sınırlamaları, katı kuralları ve uygulama sürelerinin uzun ve değişkenliği çoğu kişinin dukan diyetini yarı da bırakmasına sebep olmaktadır. Diyetin ilk evresi olan atak evresi ve takiben diğer evrelerinde çok hızlı kilo kaybının yaşanması vücuttan fazla su atılmasına sebep olmaktadır. Diyette ısrarla su tüketiminin de kesin ve net olarak belirtilmesinin sebebi budur. Yeterli miktarda su ve sıvı tüketimi yapılmaması neticesinde baş ağrısı, cilt kuruluğu, sindirim ve boşaltım sistemlerinde bazı sağlık problemleri görülebilmektedir.

Vücuda enerji veren başlıca karbonhidratlar olup, dukan diyetinde karbonhidratlara çok çok az yer verilmektedir. Bu eksiklik uzun vadede vücutta bazı vitamin mineral eksikliklerine de yol açabilmektedir. Bu nedenle uzun vadede Dukan diyetinin uygulanmasının kullanımının literatürde net bir klinik çalışması bulunmamakla ile birlikte çoğu uzman tarafından Dukan diyetinin yapılması önerilmemektedir. 

Dukan Diyeti ile Ortalama Kaç kg verilir ? 

Dukan diyetinin 4 farklı aşamasının bulunması ve uygulama süresinin değişkenliği ile birlikte verlen kilo miktarı farklılık göstrebilir. Atak dönemi ortalama olarak beklenen kilo kaybı 1 ile 2,5 kg arasında değişebilir. Seyir aşamasında ise kg fazlanız 20 kg üstündeyse, net bir rakam söyleyememek ile birlikte ortalama haftalık 2-2,5 kg arasında kilo kaybı gözlemlenir.

Dukan Diyeti Listesi Örneği

1.Evre (Atak Evresi) Diyet Listesi Örneği

Kahvaltı :
- Aspartamlı kahve veya çay
- Seçime göre; 1 veya 2 küçük kutu yağsuz yoğurt veya 200 g beyaz peynir
- Seçime göre; 1 dilim hindi ya da tavuk eti ya da yağsız jambon, ya da rafadan 1 yumurta, ya da 1 küçük turta ya da veya 1 yulaf kepekli galeta

Gerektiğinde saat 10-11 arası;
- 1 yoğurt veya 100 g beyaz peynir

Öğle yemeği
- Sirkeli soslu sığır eti salatası
- Japon usulü çiğ somon
- 2 küçük yoğurt ya da 200 g beyaz peynir

Gerektiğinde saat 16.00 ara öğünü;
- 1 yoğurt ya da 1 dilim hindi veya ikisi birden.

Akşam yemeği
- Sote edilmiş tavuk ciğeri - Beyaz soslu dana yahni - 1 küçük yoğurt

Not: İhtiyacınıza ve beslenmenize göre miktar ve saat sınırlaması olmaması sebebi ile dilediğiniz besini tercih edebilir, günlük en az 1,5 litre su tüketmelisiniz. 

Sana özel hazırlanmış diyet listesi

dukan diyeti
Icon